Conoce por qué el corredor principiante tiene mayor riesgo de lesión

A propósito de la entrada anterior en nuestro blog de José Víctor Alfaro sobre los beneficios de la práctica del running y una adecuada progresión para iniciarse a correr, vamos a hablar en este post de algunas características que presentan los corredores principiantes y consejos para ellos.

El running se ha convertido en un deporte importante desde los años 70, aunque es desde el año 2000 cuando se produce el aumento constante de participantes, en gran medida gracias a la incorporación de las mujeres a esta práctica deportiva.

En el año 2015, según el Instituto Nacional de Estadística, el 53,5% de la población española de 15 años en adelante practicaba algún tipo de deporte semanalmente; de los cuales, el 10,6% supone la carrera a pie, sólo superada, por la actividad de acudir al gimnasio con un 19,2%, pero por encima de deportes tan populares como el fútbol, el baloncesto…

De los 2.500.000 de corredores que se calcula que hay (personas que corren una vez a la semana como mínimo), sólo el 2% están federados, lo que supone 70.911 licencias federativas. Este dato no hace más que poner de manifiesto la falta de control por parte de especialistas médicos que presenta un deporte como el running, principalmente en sus corredores amateurs.

En este grupo de corredores principiantes es en el que vamos a hacer hincapié, prestando especial atención a todo lo que tiene que ver con sus pies y su pisada:

El corredor amateur o principiante es el que más riesgo de lesión tiene, y el que más lesiones sufre según las estadísticas. Pasados dos años de la realización de la práctica de la carrera, se calcula que ha conseguido adaptarse a la técnica, conocer su cuerpo y encontrar su entrenamiento adecuado.

El asfalto se presenta como la superficie con mayor riesgo de lesión en corredores en general, debido al aumento del tiempo de contacto, mayor pico vertical de fuerzas y mayor integral presión-tiempo; aunque en los corredores amateurs, también hay que prestar especial atención a la carrera por montaña, ya que la falta de experiencia en esta superficie, la falta de tono muscular y de mecanismos de compensación para contrarrestar la inestabilidad del terreno, hace que también sea una superficie bastante lesiva para ellos.

La hierba o las pistas de material técnico se presentan como la superficie más idónea por su buena relación absorción de impactos-estabilidad, pero resultan las más complicadas de encontrar.

Si hablamos de las zapatillas, debemos cuidar mucho y prestar atención a la duración de las mismas, ya que muchas veces el corredor principiante no lleva un control tan exhaustivo como el corredor profesional de la duración, kilómetros y estado de las zapatillas.

Según la bibliografía, la utilización de más de un par de zapatillas para entrenar, reduce el riesgo de lesión en corredores. Este hecho viene justificado por el desgaste que sufre la zapatilla con el paso del tiempo y a veces el corredor no es consciente de ello, por la disminución del riesgo de mala elección de zapatilla, es decir, si compro una zapatilla que no es la adecuada para mi pie, si todos los días entreno con ellas, es más probable que me lesione, que si voy combinando con otro par.

Por último, para algunos autores, los materiales de absorción de impactos de las zapatillas, necesitan 48-72 horas para recuperar sus propiedades originales después de un entrenamiento intenso.

Finalmente, pero no por ello menos importante, si no casi todo lo contrario, el tipo de pie y la pisada que presenta el corredor es un elemento importantísimo en la aparición de lesión; pero mucho más en corredores principiantes, ya que como hemos comentado anteriormente, son los que más se lesionan debido a la falta de técnica de carrera y de adaptaciones por parte de su cuerpo para poder entrenar en buenas condiciones. Como ya hemos comentado anteriormente en nuestro blog, es imprescindible que el corredor conozca de primera mano el tipo de pie que tiene, los problemas que le puede ocasionar y las posibles soluciones que tiene a su alcance como puede ser la utilización de ortesis plantares, ejercicios de potenciación, entrenamiento de técnica.

Como conclusión a todo lo anterior, daremos unos consejos sencillos y claros a los corredores principiantes:

– Entrenamiento de técnica de carrera y ejercicios de potenciación muscular y estabilidad. ¡NO TODO ES CORRER!

– Combinación de superficie de entrenamiento y, cuando sea posible, búsqueda de las superficies más idóneas como son los suelos técnicos de atletismo o la hierba.

– Utilización de más de un par de zapatillas para entrenamiento, adaptadas a la superficie para la que se usan; y control de los kilómetros y el desgaste de cada una de las zapatillas.

– Revisión del estado general de salud y aptitud para el running por parte de especialistas médicos.

– Realización de estudio biomecánico de la marcha y análisis del gesto de carrera en una clínica podológica; y utilización de plantillas personalizadas en el caso que fuera necesario.

Una vez realizado todo esto, sólo nos queda salir y disfrutar de nuestro deporte favorito.

Dr. Aitor Pérez

Podólogo especialista en Biomecánica

Responsable Podoactiva Alicante y Murcia