Calzado minimalista vs. calzado maximalista

Una de las dudas que más nos consultan los corredores en nuestras clínicas es sobre el tipo de zapatilla que es recomendable utilizar, concretamente, si realmente les ayuda o no el hecho de usar un calzado más o menos minimalista. Víctor Alfaro, director general de Podoactiva y experto en podología y biomecánica, nos lo cuenta en este artículo.

 

 

Si hablamos de este tema es muy fácil encontrar opiniones a favor y en contra, pero como en casi todo, lo más importante es aplicar el sentido común y no pensar que existen recetas mágicas que son útiles para todos los corredores. Cada uno tiene su forma de pie, su forma de pisar, su estructura muscular y articular, sus compensaciones, sus hábitos de vida y sus rutinas de entrenamiento. Cuando se combinan tantas variables, el número de combinaciones es altísimo por lo que las recetas genéricas difícilmente nos van a funcionar.

 

Vivimos en una sociedad en la que necesitamos “encajar” dentro de un grupo genérico más o menos grande. En el mundo del running eres de los pronadores, supinadores, minimalistas, maximalistas…y resulta que, a la mayor parte de corredores que trato en la clínica, me resultaría muy difícil clasificarlos de un modo tan simple.

Pero volviendo al tema… ¿qué es el minimalismo?

 

Entendemos como minimalismo correr descalzo o con calzado con muy poco drop. Cabe recordar que el drop es la diferencia de la altura de la suela entre la zona del talón y la zona delantera del pie. Si quieres más información puedes encontrarla en el artículo “Cómo influye el drop de la zapatilla en nuestra forma de correr”.

 

Está claro que nacemos descalzos y resultaría fácil pensar que lo natural sería poder ir así o con una mínima suela ya que normalmente “de fábrica” venimos bastante bien. Esta afirmación sería correcta si durante toda nuestra vida nos calzásemos de forma minimalista. De hecho, desde Podoactiva aconsejamos que los niños caminen descalzos (artículo completo en “¿Es bueno que los bebés y los niños caminen descalzos?“). Ahora bien, prácticamente desde que nacemos vamos a llevar algo de tacón lo cual hace que toda la musculatura de la parte posterior de la pierna se “acorte” en función de la altura media de tacón que hayamos usado.

 

 

LA IMPORTANCIA DE LAS COMPENSACIONES

 

Aquí es donde tenemos que hablar de las compensaciones. Un corredor que siempre haya usado zapatillas planas o con muy poco drop está perfectamente adaptado a ello y su musculatura no ha generado el acortamiento muscular que comentaba anteriormente. Ahora bien, si para nuestro calzado de calle hemos usado habitualmente un zapato que incorpora algo de tacón y hemos corrido casi siempre con una zapatilla con un drop medio (que suelen tener la mayor parte de modelos), de forma progresiva nuestro cuerpo ha ido compensando el uso habitual de ese tacón con un acortamiento muscular de gemelos, soleo e isquiotibiales principalmente.

 

Un corredor que siempre haya usado zapatillas planas o con muy poco drop está perfectamente adaptado a ello y su musculatura no ha generado el acortamiento muscular.

 

Por otro lado, hay que comentar que si habitualmente hemos usado, por ejemplo, 8 milímetros de drop y decidimos comenzar a correr de forma minimalista tenemos que entender que de forma inmediata al retirar esos 8 milímetros estamos generando un aumento importante de tensión, el cual es proporcional a la altura habitual de drop que venimos usando, y repercute en todo ese grupo muscular posterior de la pierna.

 

 

LESIONES MÁS HABITUALES AL INICIARNOS AL MINIMALISMO

 

Las lesiones más frecuentes de los corredores que se inician en el minimalismo son fundamentalmente dos:

 

–Roturas fibrilares. Las roturas fibrilares vienen argumentadas por ese aumento de tensión generado al disminuir la altura del tacón de forma más o menos agresiva.

 

– Sobrecargas metatarsales. El hecho de correr con calzado minimalista va a hacer que de forma casi instintiva el primer contacto contra el suelo lo hagamos con la zona metatarsal, es decir, la zona de detrás de los dedos. Cuando usamos un calzado con mayor drop, el primer contacto contra el suelo suele ser o bien con el talón, una técnica que no aconsejamos, o bien de forma plantígrada, un modo más correcto de apoyar ya que elimina el pico de carga que genera el hecho de aterrizar directamente sobre el talón.

 

Esa zona metatarsal no está “entrenada” para recibir tanto nivel de carga por lo que pueden aparecer lesiones que irán desde una sobrecarga mecánica que curse con molestias leves o moderadas en esa zona hasta lesiones más importantes como las fracturas por estrés.

 

Las lesiones más frecuentes de los corredores que se inician en el minimalismo son las roturas fibrilares y las sobrecargas metatarsales.

 

 

Algunos corredores reconocen que pasar a correr descalzos o con calzado minimalista ha supuesto un cambio en positivo importante de la misma forma que para otros ha sido la causa directa de una lesión.

 

Es cierto que hay diferencias biomecánicas representativas por el hecho de usar una zapatilla con mayor o menor drop.

 

Si disminuimos la altura de talón, tal y como ya hemos comentado anteriormente, vamos a favorecer un primer apoyo de la zona delantera del pie (zona metatarsal) evitando el choque de talón contra el suelo. 

 

Para poder correr con una técnica de apoyo más adelantado, hay que estar preparado para ello, por lo que nunca recomendamos pasar de correr con una zapatilla con drop medio o alto a una zapatilla plana en un intervalo pequeño de tiempo.

 

 

La zona metatarsal tiene que adaptarse a soportar esa mayor carga, pero también la fascia plantar, los tibiales, gemelo y, soleos, entre otras partes, tendrán que realizar una adaptación a la nueva situación ya que determinadas estructuras musculares y tendinosas van a tener que adaptarse a otro tipo de cargas y dicha adaptación debe de ser progresiva.

 

Por lo tanto, lo que intento reflejar en este artículo es que no hay una opción buena respecto al minimalismo para todos los corredores.

 

 

CONSEJOS PARA EVITAR LESIONES

 

Lo ideal es que aprendamos a “escuchar” a nuestro cuerpo. Por este motivo, algunos consejos y pautas prácticas a seguir para evitar problemas y lesiones son:

 

No realizar el cambio de forma inmediata

 

Es muy importante hacer una transición suficientemente larga en el tiempo, no puede haber un cambio inmediato.

 

Bajar de drop de forma progresiva

 

Lo recomendable es comenzar e ir bajando la altura de drop de forma progresiva a lo largo de varios meses. Si vemos que nuestra musculatura posterior de la pierna (gemelos, sóleos, isquiotibiales, etc.) comienzan a darnos señales de sobrecarga, deberíamos no seguir disminuyendo la altura de drop y seguir trabajando la elasticidad muscular mediante una pauta correcta de estiramientos, la cual es muy importante iniciar cuanto antes.

 

Realizar actividades descalzos

 

Es aconsejable comenzar a realizar descalzo algunos ejercicios de baja intensidad (puedes comenzar paseando). Lo ideal es hacerlo en superficie blanda como césped o arena. Ir alternando esto con el uso de una zapatilla con un drop medio te ayudará a ir realizando un estiramiento progresivo de la polea muscular posterior de la pierna.

 

 

Utilizar zapatillas con menos drop

 

Cambiar y comenzar a utilizar unas zapatillas que tengan un poco menos de drop de las que usas habitualmente e ir intercalándolas en algún entrenamiento. Es importante empezar a ponértelas en entrenamientos de baja intensidad.

 

Llevar un calzado diario con menos tacón

 

Es recomendable usar un calzado de calle tenga un poco menos de tacón del que tiene la zapatilla con la que corres. Esto permitirá que, sin apenas darte cuenta, vayas realizando un pequeño trabajo de estiramiento de la polea posterior en tu vida diaria.

 

No bajar el drop si sufres una lesión

 

Si estás pasando por un episodio de fascitis plantar, sobrecargas de gemelos, soleos o isquiotibiales no es el momento de bajar de drop. Solo se debe hacer cuando no tengas ningún síntoma de sobrecarga muscular. De lo contrario agravaremos el problema. De hecho en esa situación, lo ideal es que aumentes ligeramente el drop porque eso te ayudará en tu proceso de recuperación.

 

 

Si tienes fascitis plantar, sobrecargas de gemelos, soleos o isquiotibiales no es el momento de bajar el drop porque se puede agravar el problema.

 

 

Realizar ejercicios de técnica de carrera

 

Es muy importante, a la vez que bajamos de drop, intentar mejorar la técnica de carrera ya que la tendencia natural será a tener un aterrizaje con la zona metatarsal contra el suelo de forma más o menos brusca y eso puede ser la causa de lesiones por sobrecarga mecánica.

 

No volver a subir el drop

 

Una vez habituado a un drop más bajo es importante no volver a subir a un drop más alto ya que de ese modo daremos pasos atrás en la adaptación muscular, excepto si tenemos indicios importantes de sobrecarga muscular. Puede ser que tu cuerpo te esté diciendo que prefiere correr con un poco más de altura de tacón.

 

En definitiva, lo importante es que encuentres tu propio patrón, que es distinto al de todos los que corren contigo.

 

 

Espero que en este post haya transmitido de manera correcta que esto no es como ser del equipo “minimalista” o “maximalista” como si hablásemos de un equipo de fútbol. Puedes correr de forma maximalista e intercalar trabajo descalzo en determinados momentos; o puedes correr de forma minimalista habitualmente y saber detectar cuando tu musculatura necesita que aumentes el drop para disminuir la tensión muscular.

 

Lo importante es que encuentres tu altura de drop con la que realmente te sientes cómodo e intentes respetarla. La mayor parte de personas no corremos para competir sino que lo hacemos para disfrutar. Por lo tanto, mi consejo es que no te obsesiones con el tema del minimalismo. No vas a ser mejor ni peor corredor porque corras con más o menos altura de tacón. Lo importante es que puedas disfrutar de correr por mucho tiempo y para eso lo que hemos de intentar es todo aquello que nos proteja de las lesiones.

 

Ninguna moda debe de ser la que decida que es lo que te va bien o te va mal. Aprende a conocerte y recurre a profesionales si necesitas consejo.

 

 

En Podoactiva podemos ayudarte. Consulta tu clínica Podoactiva más cercana AQUÍ o contáctanos en el 974 231 280 o a través de info@podoactiva.com.

 

Víctor Alfaro

Podólogo experto en biomecánica

Director General Podoactiva

Responsable podología RFEA

Responsable podología Real Madrid CF