Ejercicios para mejorar los síntomas de la fascitis plantar

Una de las patologías más comunes que recibimos en las consultas de Podoactiva es la fascitis plantar. Esta patología consiste en la inflamación del tejido elástico que va desde el calcáneo (talón) hasta la zona metatarsal (debajo de los dedos).

 

Cuando se sufre esta lesión, lo recomendable es acudir al podólogo para que determine el tratamiento adecuado, pero desde casa podemos mitigar esos dolorosos síntomas con unos ejercicios.

 

Estos ejercicios no son un tratamiento para curar la fascitis plantar, son un complemento para aliviar los molestos síntomas que ocasionan.

 

  

EJERCICIO 1 – LIBERACIÓN MIOFASCIAL

 

El primer ejercicio consiste en una liberación miofascial del tejido de la planta del pie, entre los que se encuentra la fascia plantar.

 

Para su realización necesitaremos contar con un elemento cilíndrico que nos ayude a automasajear la planta del pie. Es muy común el uso de una botella de 0,5 l de agua o una lata de refresco, preferiblemente a baja temperatura para aprovechar el efecto analgésico y antiinflamatorio del frío. Se debe colocar el elemento sobre una superficie antideslizante, como una toalla, y se debe generar un movimiento anteroposterior del pie provocando la rotación del elemento cilíndrico sobre la superficie.

 

Es recomendable realizar el ejercicio al final del día. Se puede llevar a cabo tanto de pie como sentado, y debemos ejercer cierta presión sobre el elemento cilíndrico para someter las estructuras plantares a un mayor estiramiento.

 

Repetiremos este gesto durante 5 minutos aproximadamente con cada pie. 

 

EJERCICIO 2 – ESTIRAMIENTO

 

El segundo ejercicio consiste en un estiramiento como tal de las estructuras que influyen en la tensión acumulada en la planta del pie (gemelos y sóleo). Realizaremos el estiramiento sentados con la ayuda de una simple toalla o banda elástica, colocándola bajo la superficie del antepié y sujetando los extremos con nuestras manos. Buscaremos realizar un movimiento de flexión en el que se acerque la punta del pie a la pierna, manteniendo la rodilla estirada. 

 

Repetiremos el ejercicio unas 10-15 veces con cada pie hasta completar 3-4 series.

 

EJERCICIO 3 – FORTALECIMIENTO

 

El tercer y último ejercicio que recomendamos es un fortalecimiento de las estructuras propias del pie (musculatura intrínseca). La finalidad es conseguir aumentar el grado de resistencia de las estructuras ejercitadas para que contribuyan al soporte del arco plantar. Se realiza con una toalla extendida sobre el suelo, la cual tendremos que intentar agarrar y/o arrastrar hacia nosotros con los dedos del pie. 

 

Realizaremos este ejercicio durante 3-4 minutos con ambos pies a la vez.

 

VÍDEO RESUMEN DE LOS EJERCICIOS

 

En este vídeo analizamos en detalle los 3 ejercicios explicados por uno de nuestros expertos en podología y biomecánica. 

 

 

Descubre todo sobre la fascitis plantar (origen, síntomas, tratamientos…) en nuestro artículo “Fascitis plantar. Conoce cómo prevenir y tratar esta inflamación del pie”

 

 

En Podoactiva podemos ayudarte. Consulta tu clínica Podoactiva más cercana o contáctanos en el 974 231 280 o a través de info@podoactiva.com.

 

 

Dr. Antonio Gómez Bernal

Podólogo especialista en Biomecánica de Podoactiva Walqa
Departamento de Formación